Quand on annonce que l'on est végétarien(ne)/végétalien(ne) une des premières choses que l'on entend c'est : "Tu as pensé aux carences ?" ou alors une petite variante : " Mais on a besoin de viande pour vivre, pour avoir du fer par exemple !" . Beaucoup "d'omnivores" sont en manque de fer et pourtant ils consomment de la chair à tour de bras. Étrange n'est-ce pas ? Et bien non pas du tout, ce n'est pas parce qu'on ne mange plus de viande/poisson que l'on va manquer de fer. C'est une des plus grandes idées reçues : Les carences des végé ! Celle du fer est bien ancrée :)  Je suis végétarienne "à tendance végétalienne"  et je ne suis pas carencée en fer, ni en quoi que ce soit d'ailleurs.

 

 

Fer hémique et fer non hémique ?

 

Je vais résumer de façon rapide la différence entre les deux :

  • Fer hémique : C'est le fer que l'on trouve dans la chair et le sang (steak, boudin...).
  • Fer non hémique : C'est le fer que l'on trouve dans le règne végétal.

Le fer non hémique est mieux absorber par l'organisme quand il est accompagné d'une source de vitamine C. Il est recommandé d'avoir des sources de vitamines C au cours du même repas ou de la journée.

 

 

Voici un petit tableau que j'ai trouvé pour expliquer nos besoins en fer par jour en fonction de l'âge :

 

Bébés 0-6 mois = 0,27 mg
Bébés 7-12 mois= 11 mg
Bébés 1-3 ans = 7 mg
Enfants 4-8 ans = 10 mg
Garçons/filles 9-13 ans = 8 mg
Garçons 14-18 ans = 11 mg
Filles 14-18 ans = 15 mg

Femmes 19-50 ans = 18 mg
Femmes 50 ans et plus = 8 mg
Femmes enceintes = 27 (voir 30) mg

Hommes 19-50 ans = 8 mg
Hommes 50 ans et plus = 8 mg

 

 

 

Une liste d'aliments riches en fer : 

 

  • Les légumineuses comme les haricots blancs par exemple ou les lentilles.... 
  • Les graines et noix : graines de citrouille, germes de blé, noix, graines de tournesol, noix de cajou, noix de pécan, pignons de pin, sésame, luzerne, etc....
  • Les graines germées : alfafa, blé, lentilles, et bien d'autres....
  • Les céréales complètes (non raffinées) : Le millet est une bonne source
  • Le sucre complet, le cacao et la mélasse.
  • Fruits et légumes : Avocat, betterave, fruits secs (raisins, figues), épinards, cresson, persil, menthe, ortie (excellente source de fer!), datte, noix de coco, fenouil, oseille, etc....
  • Les algues : Laitue de mer, hiziki, wakamé etc. Oui... J'imagine bien vos têtes à l'idée de manger des algues et pourtant bien cuisiné cela peut être délicieux comme par exemple des makis végétariens dont je reparlerais plus bas dans cet article...! :)

 

 

 

Les différentes sources de vitamine C :

 

Comme je l'ai expliqué plus haut la vitamine C active et accroît l'absorption du fer dans notre organisme. Voici des exemples d'aliments riches en vitamine C :

Les fruits et agrumes (à consommer LOIN des repas, sauf citron), le poivron, le persil, les choux de Bruxelles et les brocolis sont de bonnes sources. Bien entendu il en existe d'autres ! Le cranberry par exemple est une bonne boisson à base de fruit qui contient beaucoup de vitamine C. J'en consomme souvent car j'adore ça et j'ai découvert par hasard que c'était une source d'apport en vitamine C.

 

 

 

Les aliments qui freinent ou bloquent l'absorption du fer :

 

Certains aliments bloquent cette absorption : les oeufs, les tanins présents dans le thé et le café et l'excès de calcium. Il est recommandé de boire du café ou du thé loin des repas - environ 2h - pour éviter de "bloquer" le fer. Pour ma part je bois beaucoup de jus de fruit ou des infusions ! En ce qui concerne la supplémentation, tout comme la B12 il faut en avoir besoin, pour cela un bilan sanguin par an - comme tout le monde - et on est tranquille ! J'en ai fais un il y a un mois ou deux et tout est parfait et même mieux qu'avant.

 

 

Bonus :

En ce qui concerne les algues vous pouvez en trouver en magasins bio dans des petites barquettes comme la photo suivante : 

 

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C'est la laitue de mer qui est actuellement dans mon réfrigérateur.  Sur l'étiquette il est écrit comment la faire déssaler puisqu'elle est conservée dans du gros sel. Je ferais un article sur les algues prochainement avec des informations  :)

 

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Le fameux cranberry ;)

 

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Un bol de mélange de céréales "type étudiant" (pommes, raisins, graines, avoines...) ! On peut en trouver dans les magasins bio, "en vrac" et même dans certaines grandes surfaces. Sinon vous pouvez faire vos propres mélanges avec ce dont vous avez envie (corn flakes, copeaux de chocolat ou fruits....) ! 

 

 

Sushi Shop fais des makis végétariens ainsi que des entrées ! Je compte y aller prochainement pour prendre des photos et vous donner mon avis. Je n'ai plus mangé de sushi/maki depuis pas mal d'années et je n'en ai jamais goûté de végétariens ! Je suis curieuse de voir ce que ça donne sachant que j'avais horreur du goût du poisson ;)

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