Nous avons vu dans mes articles précédents pourquoi des millions de personnes à travers le monde sont végétariennes, maintenant la question est :

 

 

Comment se mettre au vert progressivement ?

 

Personnellement le changement c’est fait du jour au lendemain, j’ai dû remanger un morceau de jambon après avoir eu mon déclic mais rien de plus. Je tiens à faire un petit rappel : beaucoup de ce que vous mangez actuellement est végétarien, même le « Junk Food » : chips, frites, pizza (fromage ou végé), pâtes, sodas…  Et tous les plats ont leurs versions végétariennes ! Envie d’une blanquette de veau ? Hop une blanquette de seitan ! Des tomates farcis ? Aucun problème il y a de la farce végétale, oui, oui ! Une sauce bolognaise ? Des protéines de soja texturé ! Du riz cantonais ? Et hop du jambon végétal !  Vous l’aurez vu, les substituts de viande, ce n’est pas ce qui manque, même en France ;) !

 

Même si je n’ai plus du tout consommé de chair de façon extrêmement rapide, cette « transition » dépend de chaque individu ! Certains auront besoin de quelques jours à peine, d’autres de quelques semaines et  d’autres encore de plusieurs mois :) Changer son alimentation ça prend un peu de temps, il faut s’écouter et aller à son rythme.

 

Il faut vous fixer des objectifs réalisables en fonction de votre mode de vie. Par exemple si vous êtes un gros mangeur de viande et/ou de poisson, choisissez un jour dans le semaine : Ce jour-là sera votre journée végétarienne à vous, pas de viande, pas de poisson ni crustacé, chez vous comme au restaurant ! Si vous trouvez qu’un jour c’est trop peu et que vous êtes prêt à « aller plus vite » choisissez plusieurs jours dans la semaine. Le tout est de ne pas se sentir « obliger » ne l’oubliez pas, c’est un choix personnel que vous faites avec votre façon de voir la vie et votre conscience. Maintenant passons à la pratique !

 

 

Je fais quoi à manger ?

 

Je vais vous donner des exemples simples, car à mes débuts j’étais un peu perdue alors je prenais un plat que je connaissais déjà, et je le faisais en version végétarienne. Voici des exemples de ce que je me faisais :

Les pâtes, bon, rapide à préparer et ce n’est pas trop dépaysant. On y ajoute une bonne poêlé de légumes par exemple des petit-pois, des oignons, des carottes, des tomates, des aubergines, des courgettes, …,  bref ce dont vous avez envie !  Le riz, là aussi facile, une poêlé de légumes et hop. Je faisais des purées maisons, des soupes maisons, je faisais des tartes à la tomate et à la mozza, des pizzas végétariennes, des tartes salées, des cakes, des beignets de légumes…

Mais avant de vous mettre au fourneaux, reprenons les bases ! Une assiette omnivore classique sera faite (normalement…) comme ceci : 50% de légumes, 25% de féculents et 25% de protéine ! Ah ... mais en réalité ça donne plutôt 75% de protéine, 5% de légumes et 20% de féculents, et oui ! Il y a la viande en plein milieu, quelques légumes qui se battent en duel et des pâtes ou du riz :p .

Une assiette végétarienne sera faite exactement de la même façon qu’une assiette omnivore Normale, à savoir 50% de légumes, 25% de féculents (riz, pâtes, semoule, boulgour, pain…) et 25% de protéine (légumineuses), oui j’ai bien dis PROTEINE, il y en a dans le règne végétal ! Avant de faire une explication sur les protéines, voici un exemple type d’une bonne association : Un tajine de légume ! Légumes en tout genre + semoule + pois chiches :)

 

Et ces protéines alors ?

Je vais vous expliquer de façon imagée : une protéine est faite de « briques » et ces briques sont faites par les 8 acides aminés essentiels pour que notre corps puisse fonctionner. Dans chaque types d’aliments d’origine végétale se trouve des acides aminés différents. Pour que l’assemblage se fasse il faut faire une association légumineuses + céréales avec des légumes. Si vous mangez varié et en quantité adapté à votre corps, vous n’aurez aucun manque en protéine.  Alors comment ça marche ? Voici un petit tableau pour montrer les différentes sources de protéine pour vous rassurez et vous aller voir, il y’en a partout !

 

Céréale Protéine (g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
amarante 14,45 38,64
avoine 16,89 43,42
blé 12,34 36,87
boulgour 12,29 35,94
millet 11,02 29,15
orge 12,48 35,25
quinoa 13,1 35,03
riz 7,08 19,45
riz sauvage 14,73 41,26
seigle 14,76 44,06
sorgho 11,3

33,33 

 « Parmi les céréales, seul le riz se trouve en deçà de l'intervalle recommandé (27,5-37,5). Les palmes reviennent à l'avoine, au seigle et au blé sauvage, avec plus de 40g de protéines pour 1000 Kcal. 

 

Légumineuse Protéines (g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
arachides 25,8 45,5
azukis 19,87 60,4
fenugrec 23 71,21
haricots 21,7 64,05
fèves 26,12 76,6
lentilles 25,38 72,71
mungos 24,54 71,32
petit pois 5,42 66,91
pois cassés 24,55 71,99
pois chiches 19,3 53,02
soja (tofu) 11,83 90,55

 

Quant aux légumineuses (ou apparentées), elles se situent bien au-delà de l'intervalle recommandé, la palme revenant au soja (tofu); avec plus de 90g de protéines pour 1000 Kcal.

Signalons également quelques autres aliments (toujours en grammes de protéines/1000 Kcal):

Amandes : 37
Graines de sésame : 32
Graines de courge : 45 
Graines de tournesol : 40
Graines de lupin : 97
Luzerne germée : 138
Radis germé : 89

On reconnait bien la supériorité des graines germées en termes de densité protéique. Par contre, les fruits séchés (abricots, dattes, bananes, figues) restent en deçà de l'intervalle (de 8 à 13 g de protéines/1000 Kcal). A titre de comparaison, l'oeuf entier a une valeur de 80 et un fromage de type gruyère est à 72. » Pris sur le site de l’AVF mais légèrement retravaillé.

 

Vous voyez pas besoin de vos occuper de nos saintes protéines, il y en a partout ! Et si vous mangez varié il n’y a aucun risque d’en manquer, mais alors vraiment aucun.

Bon alors je vais faire très court sur les vitamines, minéraux et le reste : Si vous mangez varié, des fruits, des légumes, des huiles végétales, des noix, des oléagineux, des céréales et légumineuses variés, vous ne manquerez JAMAIS de quoi que ce soit !

 

Le plus important quand on est végétarien c’est de manger des aliments riches en fer, voici un petit texte qui l’explique.  « Le fer contenu dans les végétaux présente une biodisponibilité bien plus faible que celui de source animale. Il est donc important de privilégier les aliments qui en sont riches : : spiruline, algues nori et wakamé, graines de tournesol et de courge, purée de sésame, mélasse noire, sucre complet, cacao en poudre, lentilles, millet, blé germé... L’absorption du fer des végétaux est activée par la cuisson et par la présence de vitamine C. Elle est inhibée par l’excès de calcium, par les protéines de l’oeuf, les tanins contenus dans le thé, le vin, le café, les épices et l’acide phytique des légumineuses et des céréales. Cependant, le fait de ne pas manger de produits animaux ne conduit pas nécessairement à une carence en fer et ne doit pas amener à se supplémenter sans analyse sanguine. »

 

Petit rappel : la consommation au cours du même repas de vitamine C aide à une meilleure absorption du fer. Un jus de citron par exemple facilite beaucoup cette absorption. Une autre petite astuce : Faire tremper ses légumes avant de les consommer, rincer les légumineuses et consommer des graines germées. Le thé et les produits laitiers au contraire peuvent bloquer cette absorption. Quant à la supplémentation, attention : l’excès de fer est aussi nuisible que sa carence. En cas de doute, le mieux est d’en parler à son médecin et de procéder à un bilan sanguin. Pour ma part, mon médecin m’a juste prescrit une prise de sang pour vérifier le fer, le reste il ne s’en préoccupe pas. Résultat : aucun souci il m’a juste dit que comme tout le monde je devais faire une prise de sang générale au moins une fois par an.

 

Des aliments riches en fer : laitue de mer, spiruline, lentilles, fèves, persil, cresson, graines de citrouille, tofu, miso, germes de blé, noix, raisins secs, graines de tournesol, pignons de pin, épinards, figues séchées, avocat, betterave, etc … 

Des aliments riches en vitamine C : agrumes, kiwi, fraise, tomates, crucifères (chou, brocoli, chou-fleur), poivron, cassis, papaye, goyave, Cranberry, etc...

 

« Quels sont les bénéfices santé de ce régime ?

De nombreuses études montrent que les végétariens sont moins sujets aux maladies cardiovasculaires, à l’obésité, au diabète de type 2, aux cancers du colon, de la moelle osseuse, de l’estomac et de la vessie, du sein, de la prostate. D’autres mentionnent un moindre risque de constipation, de diverticulose colique, de calculs biliaires, d’appendicite et de troubles intellectuels chez le sujet âgé.

Végétarisme est donc synonyme d’alimentation saine ?

Pas toujours ! Une alimentation composée de plats préparés, de produits raffinés (pain, farines, huiles) riches en aliments sucrés engendre des surcharges et de nombreuses carences en micro et macronutriments. Beaucoup de végétariens consomment aussi de trop grandes quantités de laitages… » Lu et approuvé ici

 En bref, ne pas manger trop gras, trop sucré, trop salé ;) 

 

La vitamine B12 : On supplémente les animaux pour leur donner la B12 pour que vous l'ingurgitiez dans la viande, les œufs, les yaourts, les fromages… Les végétariens (et les omni) auront donc « naturellement »   - la blague - de la vitamine B12. Là aussi aucun problème. Il faut aussi savoir que notre organisme est plus ou moins capable de la fabriquer. Certaines personnes auront plus de mal à la stocker. Alors, les végétaliens, les végétariens ou même les omnis (oui, oui) carrencés devront se supplémenter s'ils en ont Vraiment besoin. C'est à dire après en avoir parler avec leur médecin et après avoir fait des analyses. Le mieux est d'en parler librement avec un professionnel de la santé ! 

 

 

Faire ses achats :

  • Privilégier des pâtes complètes ou semi-complètes. Personnellement j’achète toutes mes céréales, mon riz et mes légumineuses en vrac dans mon magasin bio et je les conserves dans un joli bocal en verre (1kg de pâte = 2 euros chez moi). Je fais des économies et en prime ça me fait une belle décoration dans la cuisine ! :)

 

  • Pour mes fruits et légumes, soit je les achète bio, soit chez mon petit primeur du coin.

 

  • Pour les fausses viandes, ou similis viandes tout dépend de votre situation géographique. Vous aurez plus de choix selon les magasins bio, sinon il reste le très bon site internet « Un monde vegan » (il y a également une boutique sur Paris) qui proposent une multitude de produit. Tout dépend de vos goûts bien évidemment vous n’allez peut-être pas aimer tous les produits.                            

Dans les magasins bios vous pouvez trouver par exemple :

Bon c’est plus pour les jeunes enfants normalement mais rien ne vous empêche de goûter. Personnellement j’ai essayé ceux au fromage avec une amie – non végé - et nous avons aimé toutes les deux.

 

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Les produits Veggitude, sont vraiment excellents ! Des amis non végétariens ont adoré leurs nuggets, il y a le même aspect et la même texture. Je n’ai jamais trop aimé les nuggets du coup ça ne m’a pas plus ravie que ça, après les goûts et les couleurs… :) J’ai testé leurs cordons bleus au jambon végétal, j’ai adoré, c’était vraiment bon.

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Les protéines de soja texturée servent pour le hachis Parmentier ou les pâtes bolognaises par exemple. Il y en a de toutes les tailles voici la plus petite. Par exemple pour une sauce tomate, on prend des protéines de soja qu'on laisse gonfler dans un bol d’eau quelques minutes, pendant ce temps on fait revenir une sauce tomate avec des oignons et des champignons qu'on a fait dorer avec un peu d’huile. On ajoute nos protéines de soja égoutté, on laisse encore mijoter quelques minutes et c’est prêt !

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Il existe aussi de la farce/haché végétale, elle s'achète dans les hyper et supermarchés. On peut faire une multitude de plat : Hachis parmentier vg, légumes farcis, gratins, des "steaks", des boulettes...

 

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Et même du Junk Food sain pour vos pauses sur le pouce ! Un burger au curry et un à la tomate :

 

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Si vous avez un doute n'hésitez pas à consulter un médecin ou un diététicien, mais évitez qu'il soit "pro-viande" et à la limite d'être payé par les lobby si vous voyez ce que je veux dire...

 

Un petit conseil de plus : Ne vous plongez pas tout de suite dans les expériences culinaires comme le seitan ou le tempeh, laissez passer un peu de temps et trouver vos repères. Parlez de cuisine avec des végétariens peut vous aider pour la création de vos menus quand vous êtes en "panne d'inspiration", ce qui arrive au début parfois ! Si vous avez des questions, laissez moi un commentaire et j'y répondrais avec plaisir :). 

Bonne journée à toutes et à tous !